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Durante años se han asociado los calambres a la deshidratación y a deficiencias nutricionales

Cualquiera que haya sufrido un calambre muscular durante o después de la carrera sabe lo desagradable que es. De hecho, yo a veces no me lo creo, has hecho un sprint y de pronto, ¡zasca! esa contracción involuntaria que te parece un chiste de mal gusto. Solo que no lo es, los síntomas remiten en cuestión de minutos o segundos, pero a veces se puede notar el nudo que forman los músculos. Hasta hace poco se creía que la aparición de calambres musculares al correr se debía a deshidratación, a que con el sudor perdíamos demasiados minerales (potasio, sodio y magnesio) y eso el organismo lo traducía en calambres, en esas dolorosas contracciones. Por eso muchos atletas toman suplementos de magnesio para reducir los calambres.

El magnesio desempeña muchas funciones importantes en el organismo: regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células). Lamentablemente la prevención o reducción de los calambres musculares inducidos por el ejercicio no es una de sus funciones. Es fácil confundirse teniendo en cuenta lo agresiva y omnipresente que es la publicidad de los suplementos de magnesio como medida para evitar calambres, pero hasta la fecha la investigación científica sugiere que no hay relación significativa entre los calambres musculares causados por un esfuerzo continuado y la suplementación de magnesio. Con una excepción.

Aunque el magnesio por vía oral no parece tener ningún efecto beneficioso en los atletas con un nivel adecuado de magnesio, sí que puede mejorar el rendimiento en individuos con una deficiencia diagnosticada. Por decirlo claro, si no te falta magnesio, tomar más no te va a servir de nada. Pero si tienes una deficiencia, es normal que te den calambres. Si suples esa deficiencia, con alimentos ricos en magnesio o con suplementos, los calambres remitirán o serán menos frecuentes. Las personas que realizan una carga de entrenamiento crónico de gran volumen (por ejemplo, los corredores de larga distancia) o las que tienen una ingesta energética restringida corren el riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio. También hay algunas enfermedades y medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o que aumentan la cantidad de magnesio que excreta el cuerpo, lo cual también puede causar deficiencia de magnesio.

Hay que tener en cuenta que la absorción intestinal del magnesio varía en función de la cantidad del mineral que necesita el organismo. Si hay demasiado, el cuerpo solo absorberá la cantidad que necesita. ¿Y cuánto es eso? Según las autoridades sanitarias es de entre 310-320 mg/día si eres mujer y de entre 400 y 420 mg/día para los hombres. La mayoría de las personas que siguen una dieta sana y equilibrada obtienen la cantidad necesaria de magnesio a través de los alimentos.

¿Y qué pasa si tomo demasiado? Si el magnesio proviene de alimentos, no es un problema ya que el organismo se deshace de él sin dificultad. Sin embargo, las dosis altas de magnesio proveniente de suplementos puede provocar náuseas, calambres abdominales y diarrea.

A diferencia de lo que sucede con el magnesio, la ingesta deficiente de potasio es poco habitual, pero se puede dar debido de otro tipo de alteraciones como problemas renales, diarreas, ingesta de antibióticos o diuréticos.

Un déficit de potasio puede afectar al sistema neuromuscular y por ello, provocar calambres, debilidad muscular, fatiga y hasta espasmos. Puede aumentar la presión arterial, reducir el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales. Un déficit extremo puede causar en nuestro organismo sufrir problemas graves como daño muscular, o rabdomiólisis.

Un adulto necesita entre 2.600 mg/día (mujeres) y 3.400 mg/día (hombres). Por suerte, el potasio se encuentra en muchísimos alimentos, los que tienen un mayor contenidos (más de 200 mg por ración) son: el plátano (425 mg), la papaya (390 mg), acelgas ( 380 mg), pasas (270), la naranja (240), el aguacate (487 mg),o una ración de espinacas (550 mg).

No se ha demostrado que el potasio de los alimentos cause daño alguno en las personas sanas que tienen una función renal normal. El exceso de potasio se elimina en la orina. No obstante, consumir demasiado potasio de suplementos o sustitutos de la sal puede causar hipercalemia (exceso de potasio en la sangre); se da si se consume tanto potasio que el cuerpo no puede eliminar el exceso, algo que solo sucede con los suplementos porque con la alimentación es casi imposible.

Hoy en día se cree que los calambres durante la actividad física se deben más que nada a fatiga muscular, no a una deficiencia nutricional. Pero, como siempre, si tienes una deficiencia nutricional, se va a notar en tu organismo y en tu rendimiento. Rod MacKinnon y Bruce Bean, kayakistas y científicos de neurobiología molecular y biofísica de la Universidad Rockefeller y Harvard respectivamente sostienen que "el origen de los calambres está en el nervio, y no en el músculo", que se debe a una alteración del equilibrio entre la excitación y la relajación de la fibra muscular y esto sin duda es debido a factores nerviosos que controlan de forma involuntaria la contracción de los músculos afectados. Los científicos han inventado una bebida picante, Hotshot, que, según ellos, neutraliza la activación de las neuronas motoras por parte del sistema nervioso que provoca los calambres musculares.

Yo, por el momento, me siento bastante escéptica al respecto.